Сулуу сексуалдуу курсагы, ичке бели, эркектерди жинди кылганы . . . Ооба, кайсы аял муну каалабайт? Тилекке каршы, ар бирибиз ашказанда жана капталдарда ашыкча жек көрүүчүлүк сантиметр көйгөйүнө туш болдук (же дагы деле дуушар болобуз). Бул туура эмес жашоо ыргагына жана тамактанууга, же кош бойлуулукка жана төрөттөн кийинки калыбына келтирүүгө байланыштуу. Ал эми эң кыйыны - майдын курсагынан жана капталынан кетиши.
Ар бир адам сулуу фигурага ээ болууну каалайт, бирок анын үстүндө көп иштөөгө даяр болгондор аз. Кээ бир тукум куучулук бардык нерсени жеп, жакшырбоого мүмкүндүк берет, башкалары андай эмес. Ооба, бул кемсинтүү жана адилетсиздик. Сиз эки мүнөткө кайгырсаңыз болот, анан ойлоруңузду жана күчүңүздү чогултуп, өзүңүздүн үстүңүздө иштей баштасаңыз болот.
Арыктоо менен машыгуунун эң кыйын бөлүгү-бул өзүн өзү уюштуруу. Сиз эски жаман адаттардан арылып, жаңы жакшы адаттарды башташыңыз керек. Бул тамактанууга жана физикалык активдүүлүккө тиешелүү. Унутпоо жана жалкоо болбоо үчүн күн сайын курсагыңызга жана капталдарыңызга арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасап туруңуз, дубалга календарды көз алдыңызга илип көрүңүз жана машыккан күнүңүздү белгилеп коюңуз. Телефонуңузга эстеткич орното аласыз.
Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен ашказаныңызда жана капталдарыңызда эки -үч жуманын ичинде жакшы натыйжаларды көрөсүз:
- Майдын түшүүсү азаят;
- Тери катуулайт;
- Кан айлануу жана дененин жалпы абалы жакшырат.
Көнүгүүнү баштоодон мурун бардык булчуңдарыңызды жылытууну унутпаңыз. Жылытуу катары, сиз жеринде чуркап, мектептеги дене тарбиядан баштапкы көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Гимнастикалык алкак алуу жана машыгуу үчүн ыңгайлуу кийимдерди кийүү максатка ылайыктуу.
Үзгүлтүксүз машыгуу үчүн көнүгүүлөр
Физикалык активдүүлүк үчүн эң ыңгайлуу убакыт эртең мененки 10дон түшкү тамакка чейин же 18ден 20га чейин каралат. Бирок ар ким өз графигин ушул убакытка тууралай албайт, андыктан өзүңүзгө ыңгайлуу вариантты табыңыз. Тамактангандан кийин дароо машыгууга болбойт жана машыгуудан кийин дароо тамактанууга болбойт. Машыгуу учурунда аз өлчөмдө ичсе болот, анткени тырышчаактык менен машыгуу менен тердеп, денеден суу жоготуп, анын запастарын толуктоо керек. Үчүн ийгиликтүү похудение капталдары жана ичтин керек жасоого жок дегенде 3 же 4 жолу жумасына. Бирок дагы эле күн сайын көнүгүүлөргө 30-40 мүнөт бөлүү жакшы болот. Жалкоо болбо.
Squats
Бул көнүгүү gluteal булчуңдарын ийкемдүү жана сулуу кылып гана койбостон, ичтин булчуңдарын да чыңдайт. Таразаларды колдонуңуз: гантели же эки литрлик бөтөлкө суу. Түз туруңуз, ашказаныңызга чийиңиз, бутту бири -биринен 20 см аралыкта коюңуз. Дем алганыңызда, колду алдыга сунуп отуруңуз (таманыңызды полдон көтөрбөңүз, тизелериңиз манжаларыңыздын сызыгынан ашпасын), дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз. 15-20 жолу отуруңуз.
Буралма - 1 -вариант
Жерге жатып, тизелериңизди бүгүңүз, колдоруңузду башыңыздын артына кайчылаштырыңыз. Ийининиздин пышактарын жерден көтөрүңүз жана ич булчуңдарыңызды тартыңыз, бул абалды 5 секунд кармап туруңуз, PIге (баштапкы абалга) кайтыңыз. Чыканагыңызды капталга, ээгиңизди өйдө караңыз. Бул көнүгүүнү 10 жолу жасаңыз. Бул жерде абдоминалдык булчуң иштейт, аларда абс кубдары пайда болот.
Буроо - 2 -вариант
PI биринчи вариантта эле, бирок көтөрүүдө оң чыканагыңыз менен сол тизеңизге жана тескерисинче жетишиңиз керек. Көнүгүүнү ар бир тарапка 8 жолу жасаңыз. Карындын ийилген булчуңдары иштелип жатат.
Бут көтөрүлөт
Баштапкы деңгээлде бул көнүгүүнү полго жаткызып жасаса болот, бир кыйла татаалыраак вариант - дубалдагы же устундагы машыгуу. Ошентип, полго жатып, бутуңузду түз коюңуз, диванга колуңуз менен кармап же башыңыздын артына бүктөй аласыз. Ашказаныңызды ичине тартып, далыңызга басыңыз, белиңизди полдон көтөрбөңүз. Түз буттарыңызды акырындык менен сиз үчүн мүмкүн болгон эң бийиктикке көтөрүңүз (идеалдуу түрдө полго перпендикуляр), бул абалда бир нече секунд кармап туруңуз жана акырындык менен ылдый түшүрүүгө аракет кылыңыз. 8 жолу кайталаъыз.
"Велосипед"
Полдо жатып, колду башыңыздын артына кысып, бутуңузду өйдө көтөрүп, тизеңизди бүгүп, 1-2 мүнөткө же андан көпкө "педальга" коюңуз. Колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Жаздык үчүн көнүгүү. Чалкаңызда жатып, жаздыкты бутуңуз менен кармап, 45 градуска көтөрүңүз жана булчуңдар күйө баштаганга чейин абада ар кандай өлчөмдөгү тегерекчелерди тартыңыз. Эч кандай оор көнүгүүнү жасабаңыз, бирок колуңуздан келгендин баарын кылууга аракет кылыңыз.
Негизги тулку көтөргүчтөр. Алар чалкасынан жатып, тизелерин бүгүп, чыканактарын баштын артына жайып жасашат. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө кыспаңыз жана моюнуңузду оорутпаңыз. Полдо жатып дем ал, отурганда дем чыгар. Мындай 16–20 көтөргүчтү бүтүрүү зарыл.
"Сынган кайчы"
Бул көнүгүү ичтин булчуңдарын гана эмес, далыңызды да иштетүүгө арналган. Ашказаныңызда жатып, бутуңузду өйдө көтөрүңүз (бүкпөңүз, түз кармаңыз). Бутуңуз менен 4 жолу таптаңыз (бири экинчисине каршы), бир нече секунд эс алыңыз. "Кайчыны" 4-5 жолу кайталаңыз.
"Супермен"
Баштоо позициясын - курсагыңызга жатыңыз, колду алдыга сунуңуз. Оң колуңузду жана карама -каршы бутуңузду өйдө көтөрүп, белиңизди жана курсагыңызды чыңап алыңыз. Төмөндөп, экинчи тарапта кайталаңыз. Эми эки колуңузду жана бутуңузду көтөрүңүз жана жайыңыз, бул абалды 10 секунд кармап туруңуз жана эс алыңыз. Дагы бир жолу Супермен кыл.
"Планк"
Бул дагы бир статикалык көнүгүү, бирок ич жана каптал үчүн абдан эффективдүү, бирок аткаруу өтө кыйын. Чалкаңызга таянып жатып, басым жасаңыз, дене жалпак жана жипке окшоп тармал болушу керек, белиңизди бүгбөңүз, эшегиңизди өйдө көтөрбөңүз. Бул позицияны 1-2 мүнөт кармаңыз. Эгерде бул сиз үчүн өтө узун жана оор болсо, анда мүмкүн болушунча көпкө кармаңыз, бирок жок дегенде 10 секунд. Курсак, бел, бел, бел жана жамбаш чыңалууда болгондуктан, тери астындагы май күйүп, денеңиздин көптөгөн булчуңдары чыңдалат.
Каптал ийилген
Мындай ийилүү капталдардагы ашыкча сантиметрден арылууга жана сулуу белди табууга жардам берет. Бутуңузду бир аз алыстатып түз туруңуз жана мүмкүн болушунча оңго эңкейе бериңиз, оң колуңузду сандан ылдый түшүрүңүз жана сол колуңуз менен башыңызды капталга сунуңуз. Андан кийин солго 10 ийилүү жасаңыз. Эгер салмактоочу каражаттарды колуңузга кармасаңыз, натыйжалуу болот.
"Тегирмен" көнүгүүсү мурункусундай эле баштапкы абалынан жасалат, эңкейиштер карама -каршы манжаларга колдор менен кезектешип тийип, алдыга гана аткарылат. Бутуңузду тизеңизге бүгбөңүз, андыктан жамбаштын жана жамбаштын арткы булчуңдарын да чоюңуз.
Гимнастикалык алкак
Гимнастикалык алкактын белине айлануусу курсакта жана капталдарда майдын бөлүнүшүнө өбөлгө түзөт, белди эң сонун тартат. Кааласаңыз, алкакты 10 мүнөттөн жарым саатка чейин жана андан да көп айланта аласыз. Сиз металл hula -образы же тиркемелери бар пластикти тандай аласыз. Эң башкысы, анын салмагы 2 кг ашпайт, антпесе көгөрүүдөн сактануу мүмкүн эмес.
Фитбол көнүгүүсү
Fitball ич булчуңдарынын рельефин күчөтүүгө жардам берет. Мындай гимнастиканын сыры - денеңизди тең салмактуулукта кармооңуз керек, ал эми тулкунун тизесине чейин артка жана артка бүгүлөт. Ошондой эле, демиңизди көзөмөлдөөнү унутпаңыз.
Диетаны көнүгүү менен айкалыштырыңыз
Түшүнүшүңүз керек, физикалык активдүүлүк эле бербейт каалаган натыйжага ээ болгондорго ашыкча салмагы. Бул учурда, сиз карама -каршы натыйжага жетише аласыз - булчуң ткандарынын көлөмүнүн көбөйүшү визуалдуу түрдө сизге салмак кошот. Андыктан фитнес тренерлери көнүгүүнү туура тамактануу менен айкалыштырууну кеңеш кылышат. Ошентип кыска убакыттын ичинде эң жакшы натыйжага жетесиз.